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CRISES D'ANGOISSE : Calmer une crise d'angoisse avec la méthode 5-4-3-2-1


Les crises d'angoisse sont des épisodes de panique intenses qui peuvent survenir à tout moment, parfois sans raison apparente et sont souvent très impressionnante.


Accompagnées d'un sentiment fort de peur ou d'appréhension, elles peuvent provoquer des symptômes physiques comme :


- des palpitations,

- des sueurs froides ou des bouffées de chaleur,

- une sensation d'oppression, d'avoir du mal à respirer (respiration saccadée, rapide),

- des nausées et/ou des maux de ventre,

- une sensation de gêne dans la gorge/gorge serrée,

- des tremblements et/ou une sensation d'engourdissement dans les bras et les jambes,

- une sensation de vertige, d'être étourdi(e)


Bien qu'elle ne soient pas dangereuses en elles-mêmes et généralement de courte durée, elles n'en restent pas moins désagréables ni effrayantes et peuvent très vite interférer dans la vie quotidienne si elles deviennent trop répétitives.


Il existe de nombreuses techniques pour calmer une crise d'angoisse rapidement. Respirer lentement et profondément (parfois dans un sac) est une méthode très efficace mais qui peut, chez certaines personnes, accentuer la sensation d'oppression et donc la panique.


Lorsque l'on fait une crise d'angoisse, on a beau savoir qu'elle est irrationnelle (le plus souvent), il est quand même difficile d'apaiser la panique ressentie et de redescendre en pression.

La méthode 54321 est une technique de relaxation rapide et facile à mettre en place qui peut être utilisée pour détourner l'attention de vos pensées stressantes, vous aider à vous concentrer sur le moment présent et calmer les sensations physiques de la crise d'angoisse. Elle peut donc être particulièrement utile dans ces situations stressantes où les pensées s'emballent et/ou la respiration ne suffit pas.



Comment utiliser la méthode 54321 pour calmer une crise d'angoisse :


- Observer l'environnement autour de vous et trouvez :

  • 5 choses que vous pouvez VOIR, concentrez-vous sur ces éléments, leurs caractéristiques...

  • 4 choses que vous pouvez TOUCHER, focalisez-vous sur ces textures...

  • 3 choses que vous pouvez ENTENDRE, concentrez-vous sur ces sons, essayez de les identifier...

  • 2 choses que vous pouvez SENTIR, focalisez-vous sur ces parfums...

  • 1 chose que vous pouvez GOÛTER (ou imaginer goûter), concentrez-vous sur ces saveurs...

- Une fois les pensées parasites apaisées, prenez 5 grandes respirations profondes et lentes pour vous relaxer et observez le calme s'installer.



La méthode 54321 peut être utilisée à tout moment pendant une crise d'angoisse pour vous aider à vous détendre et à calmer les symptômes physiques associés à la crise. Elle vous aide à revenir dans l'instant présent, concentré(e) dans le réel plutôt que sur le tourbillon de pensées qui accentue votre angoisse. Elle vous permet de faire redescendre la montée d'angoisse et de vous vous relaxer.


C'est donc une technique de relaxation simple et efficace qui peut vous aider à calmer une crise d'angoisse. Essayez-la la prochaine fois que vous vous sentez anxieux pour voir si elle peut vous aider à vous détendre et à mieux gérer vos symptômes.


Je vous mets à disposition une petite infographie pour vous permettre de garder cette méthode sous la main. Cliquez sur la photo si dessous pour l'enregistrer et/ou l'imprimer.



NB : Si les crises d'angoisse deviennent trop fréquentes, trop envahissantes, difficiles à supporter ou que vous vous sentez submergé(e) par votre anxiété, parlez en à votre médecin traitant qui saura vous orienter vers le(la) professionnel(le) compétent(e).

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